健美操校队训练计划

一、热身阶段

1.绕健美操房跑圈（10~15分钟，冬天则可以增加时间）。

2.跳基本步伐、基本操化。（三组，打好基本功，巩固动作，增强肌肉记忆）。 3.上肢力量练习，俯卧撑（30个*3组，增强上肢力量，为难度动作做铺垫）。 要求：尽量把身体活动开，避免运动损伤。

二、柔韧阶段

1.a.两人一组，互相开肩。（手臂伸直，搭在栏杆上，另一人用双手压在被压人的肩胛骨上，目的是拉伸肱二头肌一侧的肌肉）

b.双手向后搭在栏杆上开肩。（目的是拉伸三角肌和胸肌） c.压腿。（把脚放在栏杆上压腿，左右轮换） 2.a.竖叉（每次压2分钟，左右轮流） b.横叉（每次2分钟）

c.垫上压后跨（每次五分钟，左右轮流） d.体前屈（每次1分钟，需要队友的帮助） 3.拉伸后的踢腿运动：

a.正踢腿（直接拉伸大腿韧带） b.侧踢腿（直接拉伸大腿内侧韧带） c.后踢腿（直接拉伸股四头肌） 要求：以上三个动作为一组，做四组

三、难度阶段

难度阶段主要以练习一些基本的难度动作为主。 1.直跳旋转360°

2.团身跳 3.立转

要求：每个动作练习四个八拍，三个动作为一组，练习四组。

四、操化阶段

1.女生练习多人有氧操和啦啦操； 2.男生练习三人规定操； 3.男女二人练习混定操。 要求：动作练习熟练，动作规范。

五、素质阶段

1.男生倒立、女生平板支撑，两分钟，练习三组； 2.直角支撑，8秒，练习五组； 3.深度俯卧撑，20个*3组。 要求：认真练习，坚持刻苦。

六、放松阶段

两人为一组互相放松，用力踩大腿后侧肌群，小力按揉小腿后侧肌肉。达到缓解乳酸堆积的目的。

训练计划表

训练阶段 训练内容 时间 目的 一、热身阶段 1.跑步；2.基本步伐；3.俯卧撑。 尽量把身体活动15分钟 开，避免运动损伤。 增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。 熟练动作技巧，掌握动作关键，增加动作难度分。 二、柔韧阶段 1.开肩；2.压腿部韧带。 20分钟 三、难度阶段 1.直跳旋转360°；2.团身跳3.立转。 1.女生有氧操和啦啦操；2.男神三人规定操；3.混定操。 1.倒立、平板支撑；2.直角支撑；3.深度俯卧撑。 15分钟 四、操化阶段 40分钟 强化肌肉记忆，熟练动作套路。 五、素质阶段 20分钟 增强身体素质，为难度动作做铺垫。 缓解乳酸堆积，缓六、放松阶段 无 10分钟 解疲劳，使恢复期变短。