核心力量训练对提高中学男生短跑运动员运动成绩的实效研究

锻炼指导󰀱0󰀹核心力量训练对提高中学男生短跑运动员

运动成绩的实效研究

温远强

（越秀山洪德体育场，广东　广州　510000）

1　前　言

核心力量训练在我国最开始是由康复领域引入到体育领域的训练方法。特别是近年来，随着体育运动训练理论研究的突飞猛进，核心力量训练迅速运用到体育各个项目中来。研究学者发现，几乎一切的体育项目的都是以人体躯干中心的核心肌群为人体的运动链，通过核心力量的作用，能够稳定人体的姿势、运动技能和专项技能的发挥，从而创造良好的运动成绩。我们对比一下现代和传统短跑运动员体能训练的特点可以发现，传统的短跑训练过程中非常重视四肢肌肉群的训练，相比而言，往往忽视或者不对核心肌群进行训练，导致成绩提升很慢。从运动训练的角度来分析，短跑运动对核心部位的肌肉群的要求特别高，需要核心肌肉来控制运动员的身体姿势、动作姿态，从而保持运动员技术的稳定性，获得更好的成绩。也就是说，现代核心力量训练是传统短跑体能训练的补充，是现在和将来训练的主要趋势方法。本研究按照短跑运动特点将核心力量训练理论引入到中学生短跑运动的专项力量训练之中，旨在探索适宜于短跑运动员的系统的核心练习方法，从而帮助中学生短跑运动员充分认识核心力量，合理

利用核心力量，用最直接有效的训练手段提高短跑运动中协同发力的能力，充分发挥运动员力量和技术 潜能。员）作为本研究的测试对象，受试短跑运动员平均年龄15.2±1.4岁，从事专项训练时间平均1.4±05年。将测试对象随机分为对照组和实验

组，各组15人，经实验前测试统计分析两组间，力量无显著性差异。2　研究对象与方法

具体见表1。

2.1　研究对象从表1中可以看出，实验组和

以核心力量训练对提高中学男对照组实验前测得专项速度成绩，生短跑运动员运动成绩的实效为研经过T检验，P>0.05，说明实验组究对象。和对照组在实验前30m和60m计

时跑以及100m专项成绩不存在显

2.2　研究方法著性差异。实验于2013年10月~ 2.2.1　文献资料法　通过查阅相关2013年12月，共12周，每周一、资料，综述近10年期间发表的关三、五下午进行训练，每次训练的于短跑、核心力量训练以及教学与时间控制为约半小时左右。实验训练相关研究的理论和实践材料，组和对照组其他教学和训练因素都了解相关理论的研究现状及发展趋一致，唯一不同的是实验组进行核 势，为本研究确定研究方向、制定心力量训练，对照组进行一般力量研究计划设计、论文总体架构提供训练。一定的素材和依据。实验组的训练方案：2.2.2　实验法　选取广州市青少年第一阶段为1 ~ 6周，每周训宫短跑学生运动员男生30名（无练3次，每次训练时间约为半小时 腰、脊柱、髋、膝部受伤史的运动左右。

表1　实验前实验组和对照组速度指标变化表（单位：s）

测试内容30m计时跑/s60m计时跑/s100m计时跑/s

实验组4.44±0.147.2±0.1313.27±0.03

对照组4.42±0.117.13±0.0413.04±0.09

T0.1840.1960.263

n=30

P>0.05>0.05>0.05

收稿日期：2015-03-02

作者简介：温远强（1956 ~），一级教练员9段。研究方向：青少年田径体能训练。

󰀱󰀱0锻炼指导2015年3月刊（总第 23 期）进行第一阶段的核心力量训练小组之间间歇的2 ~ 3倍（表2）。时只用到垫子。此阶段练习目的在第二阶段为7 ~ 12周，每周训于使者体会核心力量训练时的肌肉练2次，每次训练时间约为半小时用力感觉、学习和掌握核心力量训左右。练的技术动作要领、提高自身核心运动负荷：每节训练课安排 部位肌肉、韧带、关节、肌腱的功5种以上训练手段，每种动作训练能状态。4组，根据动作难易程度每个练习

运动负荷：每节训练课安排5动作进行30 ~ 60s（达不到要求的种及以上训练手段，每种动作训练运动员做到力竭为止），练习时间4组，根据动作难易，每个练习动和间歇时间之比为1 : 2。大组之间作进行30 ~ 60s（达不到要求的做的间歇是小组之间间歇的2 ~ 3倍到力竭为止），练习时间和间歇时（表3）。间之比为1 : 2。大组之间的间歇是对照组的训练方案：传统力量

表2　稳定状态下静力保持练习

时间

训练安排过程训练要求俯撑桥（手，肘）支撑

一分钟×4组全部动作都侧卧（手，肘）挺宽一分钟×4组是在静态中俯卧静态背起控体

一分钟×4组完成，保证单臂仰撑

一分钟×4组动作质量下单测小臂脚支撑测控桥一分钟×4组练习。不允单脚控制（俯，仰）撑桥一分钟×4组许憋气练习。

1~6周

腰部各方向静力控制一分钟×4组屈腿仰卧起坐30次×4组屈膝仰卧起坐30次×4组斜板仰卧腿上举30次×4组坐姿收腹下拉30次×4组斜板仰腿上举30次×4组肋木举腿30次×4组垫上快速两头起

20 30次×4组

表3　非稳定状态下静力、克服自身阻力练习、器械和自由力练习

时间

训练安排过程训练要求下蹲起立15次×4组训练需要一负重半蹲10次×4组些器械来制负重深蹲7次×4组造不稳定的周仰卧小腿屈伸15次×4组状态，例如坐姿腿屈伸15次×4组瑞士球、悬7~12

俯卧小腿屈伸15次×4组吊绳、海绵站立负重提踵30次×4组垫、平衡球、小步跑 侧向交替跑30次×4组力量练习器半蹲蛙跳 深蹲蛙跳

30次×4组械等。

跨跳

30次×4组单腿前跳（左右）

30次×4组短程冲刺

30次×4组

训练。采用杠铃、哑铃、壶铃、组合训练器械以及徒手力量训练等，进行力量训练。训练安排分为3个阶段，准备阶段1 ~ 4周；肌肉力量和协调训练阶段5 ~ 8周；肌肉爆发力和耐力训练阶段9 ~ 12周。为了提高训练效果，力量训练计划应数周变化一次。在10周训练中，合理地阶段性地安排力量训练计划。初始训练应做非专项性的力量训练，逐歩转向专项训练。

2.2.3　数理统计法　对实验前测、实验后测的数据进行统计分析，以探讨核心力量训练对技巧啦啦操技术运动表现的影响。

3　结果与分析

3.1　试验后两组运动员成绩分析

从表4中数据可以看出，对照组经过12周的传统力量训练后，测试的3项指标都有一定程度的提高。而且实验组成绩明显好于对照组，P值<0.05。

结合核心力量训练的理论和短跑运动员核心力量训练的研究成果，分析认为：实验组在本训练方案的实施效果下，能有效地提高中学生短跑运动员核心肌肉群的稳定性，特别是中学生短跑运动员腹部、髋部和腹部肌肉群以及深层小肌肉群的力量的提高，给中学生短跑运动员在跑动的过程中稳定性提供了保障性效用。从短跑运动员跑动过程中的转动力矩来源来分析，运动员在跑动过程中，处于恒定的原理状态，运动员的下肢产生向前的转动力矩的同时，必然在其相反的方向产生一个转动力矩，这样才能达到平衡。其次，在本实验方案中，广州市青少年宫短跑学生运动员实验组通过利用器材的不稳定性训练手段的安排，对广州市青少年宫短跑学生运动员的动力性动作的力量传达效果起到了很好的促进作用。

2015年3月刊（总第 23 期）锻炼指导󰀱󰀱󰀱表4　实验后实验组和对照组速度指标变化表（单位：s）

测试内容30m计时跑/s60m计时跑/s100m计时跑/s

实验组4.41±0.117.19±0.0213.24±0.03

另外，广州市青少年宫短跑学生运动员所在的实验组中，在其他因素相同的条件下，唯独对实验组进行了核心力量训练，从而使得运动员的核心肌群的力量得到显著性的提高，为中学生短跑运动员在跑动的过程中连续、快速发力创造了有利的条件。在实验组中采用器材的不稳定性训练条件，从而加强了运动员的髋关节，有效地提高髋关节的灵活性，为中学生短跑运动员的快速蹬摆、加大步伐的幅度创造了良好的基础；其次，从运动解剖学、运动生理学角度来分析，短跑运动员在跑动的过程中，其身体重心人体时空的移动而处于不动的变化当中，从力学角度来说，在运动员跑动的过程中，存在一个剪切力，从而导致重心破坏，需要快速重建

稳定性训练时，运动负荷强度不宜过大，同时提醒队员要加强注意力，对照组TP

避免受伤，同时加强保护措施。

在短跑力量训练中，强调力量4. 19±0. 130.003<0.05

7. 04±0. 010.004<0.05素质与平衡、协调能力结合，要把13.01±0.050.013<0.05核心稳定性训练与传统腰腹力量训

练结合起来。

教练员要不断深入学习核心力

才能保持身体平衡，从而为快速、量训练的理论、训练方法和有个动稳健地跑动创造条件。广州市青少态，加强创新，研究出更多与中学年宫短跑学生运动员所在的实验组生短跑专项训练相结合的训练方法。由于实施了核心力量训练，从而增强他们的快速重建能力。参考文献：

[ 1 ] 黎涌明，于洪军，曹春梅，陈小

平.论核心力量及其在竞技体育中的训练一起源·问题·发展[ J ].体育科学，

试验组通过相关核心力量训2005，25（4）：19-29.

练，能明显提高实验对象的速度 [ 2 ] 陈小平.力量训练的发展动向与趋势

[ J ].体育科学，2004，24（9）：36-40.力量。

[ 3 ] 王卫星，李海肖.竞技运动员的核

核心力量训练对提高广州市青

心力量训练研究[ J ].北京体育大学学

少年宫短跑学生运动员的爆发力和报，2007，30（8）：1119-1131.

动作速度的效果要优于对提高他们[ 4 ] 胡涛，文明华.我国优秀男子短的起动力和制动力的效果。中学短跑运动员核心力量训练初探[ J ].军事

：

跑学生运动员进行核心力量训练是体育进修学院学报，2009，28（2）

45-47.

对不仅仅是对传统力量训练的一个[ 5 ] 王卫星.竞技运动员的核心力量训简单的补充，而是一种互补的关系。练研究[ J ].北京体育大学学报，2007，

：2.对中学生短跑运动员进行核心（8）

n=30

4　结论与建议

（上接第45页）

3.6　制订科学训练计划

高校大学生正处于生长发育的

成熟期，身体的灵敏性与协调性大大提升，各个器官逐渐发育成熟，因此，高校女子篮球教学课程的开展就应当立足于大学女生的生理基础与身体素养特性制订出科学合理的运动训练计划，在不断地实践练习中提升篮球技能与水平。具体措施主要有：（1）强化高校大学女生的体能训练，由于当前高校的新生大都为90后，且大多娇生惯养，身体素质明显较差，而篮球运动对

于运动员的体能具有较高的要求，的，篮球成绩的提升也不是一蹴而因此，必须强化对于大学女生的体就的，需要所有人付出辛劳与汗水，能训练，如可以通过长短跑以及跳拼搏精神必不可少，只有这样才能跃运动来实现；（2）注重强化大学够完成教学目标，提升篮球水平。女生的篮球技术学习，包括基本篮球技术与动作要领技术，对于基本运球技术要不断练习，不断强化，真正打好基础，只有这样才能够学习难度较高的篮球技术，提升篮球水平；最后，培育高校篮球女队成员的团队与拼搏精神，篮球运动注重各个环节的配合，因此要训练运动员的团队合作意识，同时，篮球训练对于高校女生而言是十分辛苦

[ 1 ] 李薛.论高校女子篮球教学中变换

规则策略的运用[ J ].南昌教育学院学报，2012（1）.

[ 2 ] 赵嘉宜，李广学.影响武汉市高校女子篮球运动的相关因素分析[ J ].科技信息，2013（35）.

[ 3 ] 薛来何.浅谈高校女子篮球学生力量训练的几种方法[ J ].艺术科技，2013（3）.

参考文献：